כלים מעשיים להתמודדות עם ניתוקים דיסוציאטיביים

עשי לך קן – עשר עצות מעשיות להתמודדות עם הצפות פוסט טראומטיות וניתוקים דיסוציאטיביים:
נשימה נשיפה סנכרני את הנשימה עם הסרטון

1. האמיני לך ובך: בין אם את חווה סימפטומים של פוסט טראומה ישר אחרי פגיעה מינית, או כמו נשים רבות שחוו פגיעה בילדות, הכל צף ועולה כעבור שנים, זכרי שזה שהכאב והזכרונות עולים עכשיו זה בגלל שעכשיו את יכולה לשרוד אותם. זכרי שכל התופעות שאת חווה הם בסך הכל נסיונות של הנפש החכמה שלך לבטא כאב ולרפא את עצמה. סמכי על עצמך ועל מה שקורה לך, את מובילה את עצמך חזרה אל עצמך ואל החיים, גם אם זה לפעמים מרגיש להפך. האמיני לעצמך ובעצמך.
2. עשי לך קן: כשמתחיל ניתוק, או עולה פלאשבק חלק מהמצוקה נובע מחוסר אונים. "קן" עוזר לא רק כי הוא מאפשר לך מקום לעבור את הגל בשלום, הוא גם נותן לך משהו לעשות כדי לעזור לעצמך. בחרי לך מקום שאת מרגישה בו יחסית מוגנת. זה יכול להיות אפילו מקום קטן כמו בתוך הארון או מתחת למיטה, או פינה בחדר. הכיני לך שם כרית וסמיכה/פוך העיקר שיהיה מרופד. את יכולה להחזיק שם מחברת ועט או בלוק ציור עם פחמים. טישו ובקבוק מים. הרחיקי משם דברים חדים, תרופות, טריגרים וגירויים. נסי להרגיל את עצמך ללכת לשם ברגע שאת מזהה שההצפה מתחילה. מתוך ידיעה שכל עוד את בקן שלך את בטוחה. מותר לך לרעוד, לבכות, לזכור, להוציא, לקפוא, לצעוק. לעשות כל מה שאת צריכה כדי לאפשר לגל לעבור. ככה גם התת מודע מקבל את המסר שיש לך מקום בעולם לעבור בו את מה שאת צריכה לעבור כדי לרפא את עצמך.
33. משהו מקרקע שאינו פוגע: לפעמים הצורך להתעורר מהתופת ולחזור לגוף יכול להיות אחת הסיבות המובילות לפגיעה עצמית. נסי להחליף את הדברים החדים בדברים מעוררים ומקרקעים. את יכולה להחזיק בקבוק קרח במקפיא, או כדור גומי/פלסטיק עם קוצים (יש בכל חנות צעצועים או חנות צעצועים לבעלי חיים) הרעיון שיהיה חד מספיק כדי להחזיר אותך להווה, מתכווץ מספיק כדי להוציא עליו תסכול וכאב אבל לא פוצע.
4. מפתחות בפריזר: אם את חווה ניתוקים דיסוציאטיבים מהסוג שאת מוצאת את עצמך יוצאת מהבית באמצע הלילה ומסתובבת ברחובות, נעלמת לכמה ימים, או נכנסת למכונית ומוצאת את עצמך בקצה השני של המדינה בלי לדעת איך הגעת לשם נסי להכניס את המפתחות של הבית, האוטו והאופניים למקפיא או למקרר, במקום אחורי יחסית. ככה תתקלי במשב רוח קר ובאור לפני שתוכלי לצאת מהבית או להכנס לאוטו.
5. אם בכל זאת הלכת לאיבוד בחלל ובזמן: נסי לא להבהל. זכרי שזו תופעה מוכרת וטבעית שקוראת לנשים שעברו דברים קשים כמו שאת עברת. אם יש לך טלפון חכם את יכולה להדליק אותו ולאתר איפה את נמצאת בעזרת אפליקציה כמו וייז או מפות גוגל. הביאי את עצמך למקום בטוח והתקשרי למונית או לחברה שיבואו לאסוף אותך. את יכולה להתקשר למטפלת או למרכז הסיוע שיהיו איתך על הקו עד שיגיעו לקחת אותך. גט טקסי זו גם אחלה אפליקציה למקרים כאלו. מומלץ גם שתכתבי לעצמך על פתק איך קוראים לך, מה הכתובת שלך ולמי להתקשר. כי לפעמים במצבים כאלו קשה לזכור.
6. מסר מרגיע ומקרקע: את בטוחה עכשיו, את כאן, זה לא קורה עכשיו, זה רק זכרון, את לא לבד. לכל אחת יש מילים שמרגיעות אותה, שעוזרות לה לחזור להווה ולהחזיר לעצמה נשימה. את יכולה להכין לעצמך שלטים עם המשפטים המחזקים שלך ולתלות אותם בחדר. או לכתוב לעצמך מכתב שאותו את קוראת ברגעים של הצפה. את יכולה להקליט לעצמך בטלפון כמה דקות של משפטים כאלו. או לבקש מחברה או ממטפלת לכתוב לך או להקליט לך הודעה כזו שתהיה שמורה לך וזמינה לך בעת הצורך.
7. כשיש לך מילים תגידי מה את צריכה כשאין לך מילים: לפעמים בזמן הקושי כל כך קשה ואין אפילו קול ולכן אי אפשר לבקש עזרה. את יכולה להסביר את זה לחברה או לבן או בת זוג. אפשר לסכם מראש כשאין לך מילים ואת במצוקה את פשוט מחייגת ושותקת. או רק שולחת הודעת וואטאפ עם סימן מוסכם (סימן קריאה, או אימוג'י בוכה) את יכולה להדריך אותה מראש למה את זקוקה (למשל שתרגיע אותך, תזכיר לך שאת מוגנת, תוודא שאת מוגנת, או פשוט תגיע) זכרי שגם מי שמלווים אותך במסע הזה חווה חוסר אונים וככל שאת נותנת להם כלים את עוזרת להם לעזור לך והרבה פעמים זה גם עוזר להם.
8. הכנסי לרשימת המתנה למרכזים המספקים טיפול לנשים המתמודדות עם פוסט טראומה מינית (כמו מרכז לטם בתל אביב או מרכז תמר בירושלים). גם אם רשימת ההמתנה נראית לך כרגע ארוכה מדי ולא רלוונטית ומקוממת, גם אם את כבר בטיפול. את אף פעם לא יודעת מה יהיה בהמשך וטוב להכין את השטח לכל מיני מצבים ואפשרויות.
9. חזרה לאדמה: קרקוע זה אומר להחזיר את תשומת הלב לכאן ולהווה. זה אומר לצאת מהניתוק/הסיוט/ מהפלאשבקים ולשים לב למציאות שסביבך. זה לא אומר להדחיק או להשתיק את מה שעולה. להפך, זה עניין של וויסות. קצת כמו הברקס והגאז. יותר מדי האחזות בהווה – והסודות והכאבים מרגישים שמנסים שוב להדחיק ולהשתיק אותם ואז הם נלחמים בחזרה. יותר מדי הצפה של זכרונות ואת עלולה להרגיש שאת תובעת. הרעיון הוא שכשאת מרגישה שזה יותר מדי בשבילך את יכולה לאט לאט ללמוד לתת לעצמך הפוגות ומנוחות. יש המון שיטות להתקרקע (חלק כבר הזכרתי) ומה שחשוב זה למצוא את מה שעובד בשבילך. מה שיעבוד בשביל אחת עלול להיות טריגר בשביל אחרת. כמה דוגמאות הן: לעסות לעצמך את כפות הידיים, לשבת עם שתי רגליים על הרצפה ולשים לב לישיבה, לחפש רשימות של דברים בסביבה החיצונית- למשל חמישה דברים אדומים, שלושה עיגולים בגדלים שונים וכו'. וכן כל דבר שמחזיר את תשומת הלב של החושים לדברים מרגיעים – שמיעת שיר שאת אוהבת, ריח טוב (שקית הרחה/ שמן אתרי)
10. תרגול נשימה: אפשר להגיד שזו טכניקת קרקוע אבל הנשימה עושה גם הרבה דברים אחרים, מווסתת את מערכת העצבים, ויוצרת תגובת רגיעה פיסית ונפשית. יש אינספור תרגולי נשימה, אחד פשוט ויעיל במיוחד הולך ככה: נשיפה מהפה (כמו דרך קשית) בספירה של אחת עשרה. הפסקה של שלוש, שאיפה מהאף בספירה של תשע כאשר תשומת הלב היא בנקודת הכניסה של האויר לאף. ושוב הוצאת אויר בספירה של אחת עשרה. הפסקה של שלוש. הכנסה בספירה של תשע וחוזר חלילה. לחזור לפחות עשר פעמים. אחרי עשר פעמים אפשר לנוח בנשימה רגילה ואז להתחיל מחזור נשימות נוסף.